النصائح التي يجب اتباعها للتخطيط السليم لنقصان الوزن بعد الولادة
السلام عليكم
تُمثل زيادة الوزن أكثر ما يؤرق الأم بعد ولادتها وعلى الرغم من الزيادة الطبيعيّة للوزن والتي تصل الى 15 ( كغ ) أثناء الحمل الا أن انه من الصعب تقبلها عاطفيّاً للعديد من النساء حيث تفقد الأم القدرة على الفصل بين الحقيقة والواقع المُتعلق بالسيطرة على الوزن بعد الولادة , كما ان نجاحها في خسارة الوزن يعتمد على ثلاثة عوامل أساسيّة كالغذاء الصحي , مُمارسة النشاط الفيزيائي والتحلي بالصبر ومنح الجسم فرصته لخسارة الوزن بشكل طبيعي وخاصة عند اعتماد الطفل على الرضاعة الطبيعيّة .
تتعدد النقاط التي يُفترض ان تأخذها الأم بعين الاعتبار فيما يتعلق بزيادة وزنها منها :
معرفة المُعدل الطبيعي لزيادة الوزن أثناء الحمل والذي يتراوح بين 6.8 – 13.6 كغ , الا أنه قد يختلف اعتماداً على وزن الأم قبل حدوث الحمل , كما تجدر الاشارة الى أن الأم تفقد ما يُقارب 4.5 كغ من وزنها أثناء الولادة والتي تمثل وزن الجنين , المشيمة والسائل الاميوني كما تفقد المزيد في الاسبوع الاول الذي يلي الولادة لتخلصها من السوائل المُحتبسة في الجسم .
تجنب اتباع الخُرافات التي تنص على وجوب خسارة الوزن بعد الولادة بشكل سريع لضمان نتائج سليمة , ولذلك قد يزداد قلق الأم في حال عدم فقدانها للوزن المُكتسب أثناء الحمل بعد مرور عام واحد على الولادة . في الحقيقة يحتاج الجسم الى مُدة زمنيّة طويلة قد تصل لعدة سنوات لاستعادة وزنه الطبيعي دون الحاجة للقلق وتعتمد سرعة نقصان الوزن على عدة عوامل ومنها تعرّض الام للمُضاعفات أثناء الحمل والولادة مما يؤثر على قدرتها على الحركة ويُضعف من قوتها وارادتها , التهاب الغدة الدرقيّة الذي يلي الولادة والمُتسبب بصعوبة نُقصان الوزن وأخيراً اصابة الام بأي حالة مرضيّة قبل أو بعد الحمل واعتمادها على العقاقير التي تؤثر في عمليّة نقصان الوزن بعد الولادة .
تجنب اتباع النظام او البرنامج الذي يُعرّف بأنه الأفضل لاستعادة الوزن بعد الولادة وذلك لتعدد العوامل التي تؤثر في عملية نُقصان الوزن وقلة الأبحاث التي تُلقي الضوء على البرنامج أو النظام الأفضل لاستعادة الوزن وخاصة في حالة الرضاعة الطبيعيّة .
عدم البدء باتباع أي نظام غذائي بشكل قريب من الولادة لحاجة الجسم الى مزيد من الوقت لاستعادة عافيّته من المخاض والولادة وخاصة في الأسابيع الستة الأولى من الولادة وفي حالة الرضاعة الطبيعيّة يُنصح بالانتظار الى أن يتم الطفل عمر الشهرين للبدء بأي حمية غذائية .
أثبتت دراسات حديثة ان اعتماد أي نظام غذائي لانقاص الوزن بعد مرور فترة زمنيّة قصيرة على الولادة يؤثر على كمية ونوعية حليب الأم المُرضع و يؤخر من استعادة الام لعافيتها و زيادة اعياءها العام في الوقت الذي تحتاج فيه الأم للمزيد من الطاقة للتكيّف مع طفلها الجديد .
التحلي بالواقعيّة فما يتعلق بخسارة الوزن والأخذ بعين الاعتبار ان عودة الجسم لوضعه السابق للولادة قد لا يكون سهلاً لدى بعض النساء وذلك نظراً لتسبب الحمل بتغيّرات دائمة كليونة البطن, اتساع الوركين بشكل بسيط , تغير التركيبة العظميّة وزيادة مُحيط الخصر .
نظراً لعدم توفّر أية اقراص سحريّة تُفقد الأم وزنها المُكتسب أثناء الحمل فان تناول الطعام صحي و ممارسة التمارين يُحفز خسارة الدهون بدلاً من العضلات . يُوصى بضرورة الخسارة التدريجيّة للوزن وذلك باعتياد أكل كميّات أقل من الطعام وزيادة النشاط الجسماني مع ضرورة استشارة اخصائيّ اللياقة لتحديد مدى استعداد الجسم لممارسة أي نشاط رياضي خاصةً بعد الولادة .
عدم اتباع أي نظام غذائي صارم ومُقيّد , حيث تحتاج الأم الى حد أدنى من السعرات الحراريّة يُعادل 1200 سُعر حراري يوميّاً وفي الغالب يتراوح استهلاكها في حدود 1940 سعراً حراريّاً يومياً للحفاظ على طاقتها وتجنب تقلب المزاج . في حالة الرضاعة الطبيّعية تحتاج الأم الى حد أدنى من السعرات الحراريّة ويُعادل 2200 سعراً حرارياً وبمعدل قد يتراوح بين 2000 – 2700 سعر حراري يوميّاً لضمان تغذية طفلها بشكل سليم , اذ ان نقصان الوزن السريع للأم المُرضعة يؤثر في نوعيّة وكميّة حليبها .
يؤثر النقصان السريع في الوزن بزيادة فرصة افراز السموم المُخزنة في دهون الجسم ( المُلوثات البيئيّة من المعادن الثقيلة كالرصاص والزئبق وغيرها من المُلوثات العضويّة ) في مجرى الدم و حليب الثدي . يُوصى بالحفاظ على مُعدل ثابت لنقصان الوزن والذي لا يتعدى 500 – 750 غراماً اسبوعياً ويتم ذلك بانقاص ما يُقارب 500 سعر حراري يومياً بالتقليل من الحصص الغذائيّة اليوميّة أو ممارسة التمارين الرياضيّة ولكن دون الانحدار تحت المستوى الطبيعي للسعرات الحراريّة المطلوبة يومياً .
تناول الطعام بشكل مُنتظم وعدم تعمّد تخطي الوجبات الغذائيّة الرئيسيّة والتسبب بتباطؤ مُعدل الطاقة بشكل ملحوظ وبالتالي نقصان الوزن بشكل بطيء نظراً لحاجة الأم لتناول كميّات اكبر من الطعام في وجبات اخرى . تجد بعض الامهات ان تناول ستة وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاثة وجبات رئيسيّة يتناسب مع شهيّتها . يُوصى بضرورة تناول وجبة الفطور حتى في حال عدم الاعتياد عليها مما يحد من الشعور بالاعياء والجوع الشديد ويمنح الجسم الطاقة اللازمة .
الاختيار السليم للأطعمة والأشربة ( نوعاً ) حيث أثبتت الدراسات ان شرب الحليب قليل الدسم ,تناول منتجات الألبان , الأغذية الغنيّة بالألياف كالفاكهة ( التوت, التفاح والبرتقال ) والخضراوات الغير مطبوخة ( الجزر , والفلفل الاحمر الحلو ) و الحبوب الكاملة يُساعد في خسارة الوزن اضافة الى تجنب الأغذية المقلية والاستعاضة عنها بالمشويّة أو المُحمصة والحد من تناول الحلويات الغنيّة بالدهون والسُعرات الحراريّة.
نظراً لتركب الدهون من سُعرات حراريّة تصل الى ضعف ما تحتويه الكربوهيدرات والبروتينات فان التقليل منها من اكثر الوسائل فاعليّة في خفض السعرات الحراريّة دون الاستغناء عنها بشكل تام لأهميتها في العمليّات الأيضية للجسم , ولذلك يُوصى بضرورة اختيار مُنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم وفي حالة الرضاعة الطبيعيّة لا يُشترط شرب الحليب كامل الدسم لعدم تأثيره على حليب الثدي الناتج .
تكمن البراعة في اختيار الدهون الضارة والدهون النافعة فالنمط الأول يتمثل بالدهون المُشبعة كما في اللحوم ومُنتجات الألبان والمرتبطة بأمراض القلب والشرايين وتنتقل الى حليب الأم أيضاً , أما الغير مُشبعة منها فتُمثل النمط النافع من الدهون كزيت الكانولا , زيت الزيتون , الافوكادو , الزيتون , الجوز , الحبوب وسمك السلمون .
شرب كميّات كبيرة من الماء يومياً لتقليل فرصة الاصابة بالجفاف والشعوربامتلاء المعدة وبالتالي عدم تناول كميّات مُفرطة من الطعام , ويُوصى باستخدام مؤشرين مُختلفين للدلالة على اشباع الجسم لحاجته من الماء ومنها لون البول ( في حال شرب كميّات وافرة من الماء ينتج البول بلون فاتح وصاف ) وتكرار التبوّل ( التبول كل 3-4 ساعات مؤشر على اكتفاء الجسم من السوائل ). على الرغم من ضرورة شرب ما يُقارب 6 – 8 لترات من السوائل الى أنه يُفترض الحذر منها لتركبها من سعرات حراريّة خفيّة كما في العصائر , المشروبات الغازيّة والقهوة .
ضرورة الالتزام بتناول الأطعمة فقط عند الاحساس بالجوع.
التزام الرضاعة الطبيعيّة التي تساعد الجسم على استعادة وزنه السابق بشكل أسرع نظراً لزيادة مُعدل حرق الدهون في منطقتيّ الحوض والوركين حيث يُحوّل الجسم الدهون المُتركزة في الجزء السفلي من الجسم الى طاقة يستهلكها الجسم لانتاج الحليب الا أنه يجدرالحذر أيضاً من اتخاذها عذراً لتناول المزيد من الطعام واستهلاك المزيد من السُعرات الحراريّة ( أكثر من 300 سعر حراري اضافي لحاجة الجسم ).
ممارسة التمارين الرياضيّة كجزء من الخطة المُتبعة لانقاص الوزن اضافة الى اتباع نظام غذائـي صحي , حيث يُوصى بالتمارين التنفسيّة وتمارين القوّة التي تتسبب في حرق السعرات الحراريّة والحفاظ على قوّة العظام والعضلات . ليس بالضرورة ان تلتحق الام بأي نادي رياضي لتحقيق هذه النصيحة وانما يكفي ممارسة التمارين الروتينيّة ولمدة زمنيّة لا تتعدى 150 دقيقة اسبوعياً.
النوم بأكبر قدر مُستطاع لمُساعدة الجسم على فقدان الوزن , حيث أثبتت دراسات حديثة ضرورة نوم الأم لسبعة ساعات على الأقل كما ثبت ارتباط الارهاق والاعياء بزيادة الوزن لافراز هرمون الكورتيزول وهرمونات التوتّر.
تجنب مُقارنة الأم لغيرها من الأمهات لتفرد كل امراة بطبيعة جسم تختلف عن الاخرى لاختلاف العمليّات الحيوية والأيضيّة التي ترتبط بمعدل حرق السعرات الحراريّة , ولذلك يُوصى بضرورة عدم اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة أية تمارين رياضيّة يُمارسها الغير الا بعد استشارة الطبيب أو الاخصائي اذ أن هذه الأنظمة لا تناسب جميع الأجسام
.gif)
.gif)
