– يؤكد خبراء التغذية أن الطعام الصحي هو الطعام المتوازن، المعتدل في الكمية والمختلف في النوع.
وهذا يعني تناول أنواع مختلفة من الطعام ولكن دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو كمية كبيرة من نوع طعام واحد.
– الطعام الصحى.
– قائمة الأطعمة الصحية.
– علاقة الأطعمة الصحية بالذاكرة.
– هناك عشرة أفكار نستطيع أن نقدمها لاتباع هذه النصيحة والاستمتاع بتناول الطعام في نفس الوقت:
1) تناول أنواع مختلفة من الطعام الغني بالمواد الغذائية:
كل إنسان يحتاج إلي 40 نوع غذاء مختلف لصحة سليمة، حيث أن نوع طعام واحد لا يفي بالغرض. أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً يجب أن تتضمن: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الردة)، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، اللحوم، الطيور، الأسماك، وأنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي علي البروتين.
المزيد عن البروتينات ..
المزيد عن الأسماك وأوميجا -3 ..
ويجب أن تعتمد كمية الطعام التي تتناولها علي نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.
2) تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات:
يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب.
إلى جنب كميات وفيرة من الفاكهة من 250 – 500 جرام.
والخضراوات من 375 – 625 جرام.
المزيد عن أهمية الخضراوات والفاكهة ..
3) حافظ علي وزنك المناسب:
يعتمد الوزن المثالي علي عوامل كثيرة تتضمن: نوع الجنس (ذكر، أنثى)، والطول، والعمر، والعوامل الوراثية.
الزيادة في وزن الجسم تزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكر، وأنواع من الأورام السرطانية وأمراض أخرى.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..
المزيد عن السكتة الدماغية ..
المزيد عن مرض السكر ..
ولكن في نفس الوقت النحافة الزائدة يمكن أن تشكل خطورة عليك حيث تكون معرض لهشاشة العظام، وبالنسبة للسيدات تحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى.
المزيد عن هشاشة العظام ..
المزيد عن الدورة الشهرية ..
إذا كنت بصورة منتظمة تفقد بعض الكيلوجرامات من وزنك ثم تكتسبها مرة أخرى، يمكن أن يساعدك خبير التغذية في هذا الشأن عن طريق تناول الوجبات بصورة صحية وسليمة حتى تستطيع التحكم في وزن جسمك.
كما أن التمارين المنتظمة تساعدك علي الاحتفاظ بوزن صحي.
المزيد عن التمارين الرياضية على موقع فيدو ..
4) تناول كميات معتدلة من الطعام:
إذا تناولت كميات معتدلة من الطعام، سيكون من السهل عليك تناول الطعام الذي تريده وتبقى في حالة صحية.
مثلاً: حجم قطعة اللحم المطلوب تناولها في اليوم تزن 95 جراماً، وقطعة متوسطة من الفاكهة تزن 125 جراماً، وكوب من المكرونة يساوي 250 جراماً.
5) تناول وجبات منتظمة:
ترك وجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة علي الشعور بالجوع.
وعندما تشعر بشدة الجوع لا تهتم وقتها بضرورة تناول طعام صحي وتناول المزيد من الطعام. تناول أطعمة خفيفة وصحية بين الوجبات الأساسية تساعد علي السيطرة علي الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. ولكن لا تأكل بكثرة هذه الوجبة الخفيفة لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.
المزيد عن أطباق الوجبات الخفيفة ..
6) قلل من بعض الوجبات ولا تمتنع عن تناولها:
يتناول كثير من الناس الطعام من أجل المتعة والتغذية في نفس الوقت.
إذا كانت أكلاتك المفضلة غنية بالدهون، أو الأملاح أو السكريات، فإن مفتاح تناول هذه النوعيات هو التوازن، أي ما هي الكمية التي تتناولها من هذا الطعام وكم مرة تتناولها.
حدد العناصر الأساسية من هذه المواد في وجباتك الأساسية وأضف بعض التغيرات فيها إذا أمكن. البالغين الذين يتناولون لحوم مرتفعة في نسبة الدهون أو منتجات ألبان كاملة الدسم في كل وجبة تساوي نسبة دهون عالية.
إقرأ محتويات الطعام علي كل منتج لتساعدك في عمل توازن بين وجباتك اليومية.
المزيد عن الألبان ..
اختر منتجات الألبان المنخفضة الدسم وقطع اللحم الخفيفة وخالية الدهن.
إذا كنت تحب الدجاج المحمر، فعليك فقط أن تقلل من تناولها.
7) وازن بين اختيار أنواع وجباتك:
عندما تأكل نوع من الطعام مرتفع الدهون، أو الأملاح، أو السكريات اختر بعد ذلك نوع آخر من الطعام خالي من هذه المواد.
وإذا لم تتناول نوع معين من الطعام في يوم قم بتناوله في اليوم التالي حتى توازن بين أنواع الطعام المختلفة.
اختيارك لأنواع الطعام التي تتناولها يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة.
أدرك نظامك الغذائي جيداً:
لكي تحسن من نظامك الغذائي، يجب أن تدرك أولاً ما هو الخطأ في هذا النظام.
أكتب كل شيء تأكله لمدة 3 أيام مثلاً: هل تضع زبد كثير في طعامك أو دهون.
وبدلاً من الحد من هذه الأطعمة، فقط قلل من الكمية التي تتناولها.
هل تتناول كمية كافية من الخضراوات والفاكهة؟
الخضراوات والفاكهة تمدك بعناصر غذائية مفيدة جداً.
9) قم بالتغيرات بالتدريج:
تغيير نظامك الغذائي لن يحدث بالسرعة التي تتوقعها.
التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول إلي النجاح.
إبدأ في معالجة المشاكل التي تواجهك باعتدال، وبصورة يمكن أن تحقق لك الوصول للنظام الغذائي السليم طوال الحياة وليس لفترة طويلة.
فمثلا: إذا كنت لا تتذوق طعم اللبن المنزوع الدسم استخدم اللبن المنخفض الدسم.
وبالتدريج سوف تتعود علي اللبن منزوع الدسم.
10) تذكر دائماً .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ:
لا يوجد نوع طعام جيد ونوع سيئ، نوع الطعام الجيد يعتمد علي الكمية التي تتناولها منه.
لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأكلات الدسمة، البطاطس المحمرة، الآيس كريم أو الحلوى. يمكنك تناولهم ولكن باعتدال وتنوع.
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البطاطس ..
* قائمة الأطعمة الصحية:
– هذه هى قائمة مقترحة لأنواع الأطعمة الصحية. يجب أن تختار أنواع الأطعمة المنخفضة في الكوليسترول، والدهون، والأملاح، والسكريات.
– الخضراوات:
الجزر، الذرة، البروكلى (القرنبيط)، فاصوليا خضراء، بصل، خيار، البسلة، عش الغراب، الخضروات المشكلة المجمدة، بطاطس، سبانخ والأنواع المماثلة، بطاطا، خس، فلفل أخضر، كرنب، كرفس، أبو فروة، ثوم.
المزيد عن زراعة الجزر ..
المزيد عن فوائد القرنبيط ..
المزيد عن فوائد الذرة ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البصل ..
المزيد عن فوائد الخيار ..
المزيد عن كيفيبة زراعة البسلة ..
المزيد عن عش الغراب ..
المزيد عن القيم الغذائية للسبانخ ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البطاطا .
المزيد عن زراعة الخس ..
المزيد عن زراعة الكرنب ..
المزيد عن فوائد الثوم ..
– الفاكهة:
موز، بلح، برتقال، بطيخ، خوخ، مانجو، طماطم، كيوى، تفاح، فاكهة مجففة، أناناس، عنب، جريب فروت، زبيب.
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الموز ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البلح ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البرتقال ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البطيخ ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الطماطم ..
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة التفاح ..
ما هى الطرق المختلفة لتجفيف الفاكهة؟
المزيد عن فوائد الأناناس ..
المزيد عن فوائد الجريب فروت ..
– المشهيات:
مستردة، صلصة، مايونيز خالى الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، توابل.
المزيد عن أنواع التوابل ..
– بدائل الدهون للطهي والخبز:
سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.
المزيد عن السكر ..
المزيد عن البيض ..
المزيد عن الزبادى ..
– اللحوم:
صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومى المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومى الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتى.
– منتجات الألبان:
لبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، بياض البيض.
– الحبوب:
خبز مصنوع من الردة، مكرونة (المصنوعة بدون بيض)، دقيق الذرة، دقيق الشوفان.
– المعلبات:
فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.
– الأعشاب والتوابل:
ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
المزيد عن زراعة الريحان ..
المزيد عن فوائد الزنجبيل ..
المزيد عن فوائد الشبث ..
المزيد عن فوائد القرفة ..
المزيد عن زراعة الزعتر ..
المزيد عن فوائد جوزة الطيب ..
– الحلوى:
تين، زبادى مثلج منزوع أو منخفض الدسم، كيك منخفض الدسم أو منزوع الدسم، جيلى، فواكه وخضروات.
المزيد عن القيم الغذائية للتين ..
* علاقة الطعام بالذاكرة:
هل نسيت رقم تليفون صديقك أو أين وضعت المفاتيح؟
إن نظامك الغذائي له علاقة كبيرة بضعف الذاكرة أكثر من علاقة السن أو الجينات الوراثية.
كل ما تأكله يؤثر تأثير كبير علي ذاكرتك، تركيزك، مستوي الذكاء و ضعف قدرة المخ مع تقدم العمر.
– ما هو المخ؟
بالرغم من أن حجم المخ يمثل فقط 2% من وزن الجسم إلا إنه يستغل 30 % من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً. وهو يحتاج طاقة كبيرة من الكربوهيدرات.
يقوم المخ بحرق هذه الطاقة بسرعة كبيرة حتى أثناء النوم لذلك تناول الإفطار هو أفضل طريقة لتخزين الطاقة طوال اليوم وتجنب أية مشاكل ذهنية تحدث لك.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..
بعد أسبوعين أو ثلاثة من المواظبة علي وجبة الإفطار، سوف تلاحظ اكتساب كمية كبيرة من الطاقة والقوة الذهنية خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي علي نوع فاكهة واحد علي الأقل ومصادر مختلفة غنية بالبروتين.
– مثال الوجبة الصحية:
زبدة الفول السوداني مع برتقالة وكوب من اللبن منزوع الدسم.
– وأيضاً تقسيم الوجبات الغذائية من أربعة إلي ستة وجبات خفيفة في اليوم الواحد.
– تجنب الوجبات التي تحتوي علي سعرات حرارية كبيرة والوجبات الضخمة، لأن المعدة في هذه الحالة تستعين بكمية كبيرة من الدم لهضم هذا الطعام وبذلك تقل كمية الدم في المخ وتشعر بالتعب والبطء في التفكير.
– هل نظامك الغذائي لإنقاص الوزن يشعرك بالتعب؟
النظام الغذائي القاسي له ضرر أكبر من فوائده والذى يتلخص في حرمانك من السعرات الحرارية فهو يؤثر أيضاً علي مستوي الذكاء.
هناك أبحاث أكدت أن الفرد الذي يحصل علي سعرات حرارية منخفضة بسبب الرجيم الغذائي يستوعب المعلومات ببطء ويعاني من مشاكل في تذكر الأشياء مقارنة بالفرد الذي لا يقوم برجيم غذائي شديد.
وبالعكس تماماً إن النظام القديم لإنقاص الوزن هو أفضل الطرق علي الإطلاق حيث أنك لا تفقد أكثر من كيلو في الأسبوع وبالتالي تتخلص من الدهون وليس العضلات وتبقي في حالة ذهنية جيدة.
– القهوة والتركيز:
– كوب من القهوة يومياً يجعلك تفكر وتعمل بطريقة أسرع وبجدارة أكبر.
– ولكن الإكثار من القهوة له أضرار كبيرة.
– تبقي آثار الكافيين في الجسم لأكثر من (15) ساعة.
كوب من القهوة أو من الكولا في منتصف اليوم يمكن أن يسبب قلق أثناء النوم ويؤثر علي القدرة الذهنية في اليوم التالي.
– القهوة والشاي يحتويان علي مركبات تسمي "Tammins" والتي تقلل نسبة الغذاء الذي يصل إلي المخ مثل الحديد، ويصل هذا التأثير إلي 75%.
– قلل شربك للقهوة إلي أقل من 2 كوب في اليوم الواحد واشرب الشاي والقهوة بين الوجبات وليس بعد الأكل مباشرة.
المزيد عن الكافيين والقهوة ..
– الحديد ومشاكل الذاكرة:
– يساعد الحديد علي نقل الأكسجين إلي الخلايا وخاصة خلايا المخ. عندما ينخفض مستوي الحديد، تكون الخلايا في حاجة إلي أكسجين ويؤدي ذلك إلي الإحساس بالتعب، فقدان الذاكرة، ضعف التركيز، قلة الحماس، ضعف الانتباه وإنخفاض مستوي الإنجاز في العمل.
– قبل فترة سن اليأس تحتاج السيدات إلي (15) مليجرام من الحديد يومياً ولكن في الحقيقة أن معظم السيدات يحصلن علي 10 مليجرام أو أقل.
المزيد عن سن انقطاع الطمث ..
– كيف تزيد من نسبة الحديد؟
– زيادة أكل الوجبات التي تحتوي علي نسب عالية من الحديد مثل اللحم الأحمر الخالي من الدهون، البقوليات الجافة المطبوخة، البازلاء (البسلة)، الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والمشمش المجفف.
– الطهي في الأواني المصنوعة من الحديد، حيث تؤثر نسبة الحديد في الأواني علي الأكل وبالتالي ترفع نسبته في الوجبة.
– شرب عصير البرتقال الطازج مع الوجبات الغنية بالحديد حيث يساعد ذلك علي امتصاص الحديد بصورة أكبر.
– فيتامين (ب) هام للمخ:
– قلة وجود فيتامين (ب) خاصة (ب1) (ب2) (ب6) (ب12) مع حامض الفوليك يجعل المخ في حاجة كبيرة إلي الطاقة، ويؤدي ذلك إلي التشويش، اضطراب المزاج، عدم القدرة علي التفكير والتركيز، ضعف الذاكرة وضعف قدرة رد الفعل، وإتلاف القدرة الذهنية.
– ولزيادة نسبة فيتامين (B) أو (ب) في الوجبات، يجب أكل الوجبات التي تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين (ب) مثل اللبن الخالي من الدسم، الزبادي، الموز، الأسماك، والبازلاء (البسلة) الخضراء.
– وأيضاً تناول جرعة متوسطة من الفيتامينات والمعادن (تحت إشراف الطبيب) .
المزيد عن الفولات (الحامض الفولى) ..
