هناك تمارين خاصة بمرحلة ما قبل الولادة لتقوية العضلات التي المفيدة خلال عملية الولادة، وهذه التمارين بسيطة ، وغير مرهقة حيث لا يشجع أطباء التوليد أي عمل إضافي، ويطالبون الأمهات بتقليل التمارين المجهدة ، لكن هذه النوعية من التمارين صممت لرفع كفاءة العضلات ، ومن أهم فوائدها : الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل، تقليل آلام الظهر، لحفظ القوام الجيد ، الإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل ، بالإضافة إلى رفع كفاءة البطن والحوض ، وتقليل الإحساس بالثقل على الحوض، وتزويد الساقين بالدم .
تمرين 1 :
الطريقة : تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين ، استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض، ثم أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك ، كرري العملية عدة مرات .
تمرين 2:
الطريقة : أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض، اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا ، هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع ، أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية في الجسم .
تمرين 3 :
الطريقة : استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم ، ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى ، استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض ، كرري التمرين عشر مرات على كل جانب .
تمرين 4:
هذا التمرين يساعد على ارتخاء الرقبة وبقية الجسم .
الطريقة : اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان ، مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة ، اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام ، كرري التمرين 4 : 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس ، قومي بهذا التمرين 3 – 4 مرات يوميا .
