تأكدي من حصولكِ على الغذاء من هذه المجموعات الغذائية الصحية الخمسة : مشتقات الحبوب , الخضار , الفواكه , البروتينات , و الحليب و منتجاته .
يستطيع الغذاء الصحي أن يزيد من فرص ولادتكِ لوليد صحيح البدن .
تستطيع الحمية الغذائية الجيدة أن تزيد فرص وزن جيد للوليد و حسن تطور الدماغ الجنيني و إنقاص معدل اختلاطات الحمل .
تقلل الحمية الغذائية الصحية من اختلاطات الحمل لدى المصابات بفقر الدم و الإنسمام الحملي و الغثيان الصباحي و الشعور بالتعب و الإمساك .كما تعدل أي اضطرابات في المزاج و تسرع الشفاء بعد الولادة .
سنناقش الآن المجموعات الغذائية الواجب عليكِ تناولها و كمياتها :
الكاربوهيدرات
موجودة في الحبوب , و هي مصدر جسمكِ الأساسي للطاقة .
تناولي 6 ـ 11 حصة غذائية من الحبوب الكاملة ( مع النخالة ) أو المنتجات المدعمة مثل الخبز مع النخالة و المعكرونة . و الحصة الغذائية عبارة عن شريحة من الخبز أو كأس من المعكرونة أو الرز المطبوخ . إن اختياركِ لهذه الأطعمة و خاصة تلك الحاوية على النخالة يؤمن لكِ الألياف و فيتامينات ب الأساسية و المعادن و البروتينات النادرة . تتضمن هذه المجموعة :
– الخبز الكامل
– الفواكه الطازجة
– الفاصوليا و البازلاء
– الحبوب
– الرز الأسمر
– الخضار
– البطاطا
إن تناول كميات كافية من الكاربوهيدرات المعقدة سيحافظ على ضبط زيادة الوزن كما يقي من الغثيان و الإمساك و بنفس الوقت يمنح جنينكِ مواد غذائية هامة . عليكِ أيضاً
محاولة تجنب الكاربوهيدرات البسيطة و المنقاة الضعيفة غذائياً مثل :
– الخبز الأبيض
– الحبوب المنقاة
– البسكويت و الكعك
– الشرابات
– الرز الأبيض
– الكيك
– الأصابع المملحة
الخضار و الفواكه
تؤمن الخضار و الفواكه فيتامينات و معادن هامة بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الهضم . اختاري 3 قطع من الخضار و قطعتين من الفاكهة على الأقل يومياً بما فيهم العصير أو الفاكهة الغنية بفيتامين c مثل البرتقال , تتكون الحصة الغذائية من كأس من الخضار الطازجة الورقية أو نصف كأس من الخضار المطبوخة غير الورقية , و قطعة فاكهة طازجة أو نصف كأس فاكهة مقطعة أو مطبوخة .
تؤمن الخضار الورقية الخضراء و الصفراء بالإضافة للفواكه الصفراء حاجة الجسم من فيتامين a و الذي يعتبر حيوياً من أجل نمو الخلايا و صحة الجلد و العظام و العينان لدى جنينكِ , تؤمن الخضار و الفواكه بالإضافة إلى فيتامينa حاجة الجسم من الفيتامينات و المعادن الضرورية الأخرى مثل فيتامين e و حمض الفولي و الريبوفلافين و فيتامينات b الأخرى و الكالسيوم .
– البطيخ
– المشمش
– المانجو
– الدراق
– القرع
– الشوندر الأخضر
– القرنبيط أو اللفت الأخضر
– الجزر
– الهندباء
– الكرنب
– الخس الداكن الخضرة
– اللفت الأسود
– السبانخ
– البطاطا الحلوة
البروتينات
تتركب البروتينات من الحموض الأمينية التي تعتبر حجر الأساس للخلايا البشرية و هي هامة جداً للجنين في مرحلة النمو .
تعتبر الأغذية الحاوية على البروتينات مثل اللحوم و السمك و الحبوب المجففة هامة جداً لأجل نمو جنينكِ .
اختاري 3 – 4 حصص غذائية يومياً و التي تضيف من 60 – 75 غرام من البروتين إلى طعامكِ يومياً . تعادل الحصة الواحدة 60-90 غرام من اللحم بدون دهن أو الدجاج أو السمك أو بيضة واحدة .
إذا كنتِ نباتية, تأكدي من تناول البيض أو منتجات البقول أو الحبوب المجففة كل يوم .
إن تناول كميات كافية من البروتينات يومياً ( بما يعادل 75 غرام أو أكثر يومياً ) بإمكانه أن يقيكِ من بعض المشاكل مثل ما قبل الإرجاج كما يضمن بداية رائعة لجنينكِ .
فيما يلي لائحة بالأغذية الغنية بالبروتينات , حاولي تناول 3-4 حصص غذائية منها يومياً .
– 700 غرام من الحليب قليل الدسم أو 400 غرام من الحليب المقشود
– بياض 5 بيضات أو بيضتان كاملتان
– 100 غرام من التونا المعلبة
– 100 غرام من القريدس أو السمك
– 100 غرام من لحم البقر أو العجل أو الغنم قليل الدهن ( أو 120 غرام إذا لم يكن قليل الدسم )
– 100 غرام من الكبد
– 150 – 180 غرام من فول الصويا
– ثلاث أرباع الكأس من الجبن قليل الدسم
– 100 غرام من الدجاج أو الديك الرومي
– 150 غرام من سرطان البحر
منتجات الألبان
تساعد الألبان و مشتقاتها في بناء عظام و أسنان جنينكِ ,
اختاري 3-4 حصص غذائية يومياً من الحليب قليل الدسم أو اللبن أو مكعبين من الجبن . إذا كنتِ تعانين من مشاكل في هضم اللاكتوز ( السكر الطبيعي الموجود في الحليب ) فإن اختيار مشتقات الحليب قليلة اللاكتوز و عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم قد يساعدكِ في الحصول على حاجتكِ من الكالسيوم .
الدهون
حاولي تقليص كمية الدهون التي تتناوليها في الطعام إلى أقل من 30 % من حاجتكِ اليومية من الحريرات .
يجب عليكِ عدم تناول الأطعمة عالية الدسم ( مثل الزبدة و الكريمات و المايونيز و سلطة مرق اللحم ) إلا نادراً .كما عليكِ الحد أيضاً من تناول الحلويات . انتبهي !!! ليس عليكِ إلغاء هذه الأنواع و لكن استخدمي خيارات أكثر صحة حالما يكون ذلك ممكناً .
إن زيادة الدهون في حميتكِ الغذائية تعني زيادةً أكبر في وزنكِ .
إذا كنتِ ترغبين في تناول الحلويات اللذيذة و المغذية , بإمكانكِ استبدال الفواكه مكان السكر . مثل بلح الأرض أو الزبيب أو المشمش , كذلك بإمكانكِ الاستغناء عن السكر بمركّز عصير الفواكه مثل عصير البرتقال أو التفاح أو العنب .
يحتاج جنينكِ إلى الدهون في مرحلة النمو و لكن باعتدال .
إذا لم تكن زيادة الوزن كافية خلال حملكِ , عليكِ زيادة كمية الفواكه المغذية أولاً ثم محاولة إضافة حصة إضافية من الدهون يومياً . حيث تساعد كمية الحريرات المركزة التي تؤمنها الأطعمة الدهنية على الوصول إلى وزنكِ المثالي بشكل أسهل .
الماء و السوائل
تحتاجين أيضاً إلى تناول كميات كبيرة من السوائل الصحية بمقدار 6 – 8 كؤوس أو أكثر يومياً إذا كان الجو حاراً .
تزداد حاجتكِ للسوائل مع زيادة كمية سوائل جسمكِ خلال الحمل و يعتبر الماء أفضل السوائل و لكن من الممكن استخدام بعض العصير مع التذكير بأن العصير يحتوي على كميات عالية من الحريرات و هذا غير موجود في الماء .
حاولي الحد من تناول الشرابات الحاوية على الكافئين مثل القهوة و الشاي و الكولا .
للإماهة فوائد عديدة للحمل الصحي تتلخص في الوقاية من المخاض المبكر و تحسن صحة الجلد ( يصبح أكثر مرونة ) و تقليل في أعراض الحمل المزعجة ( الإمساك و التورم … ) بالإضافة إلى تخليص جسمكِ من السموم و الفضلات و الإقلال من الإنتانات البولية . و بالرغم من أن الماء هو الأفضل فإنه بإمكانكِ الحصول على كميات هامة من السوائل من الحليب و عصير الفواكه و الخضار و المشروبات الغازية الخالية من السكر . للعصير وقته و مكانه , إلا أن معظم السوائل التي تتناوليها يجب أن تكون الماء .
فيتامين c
المشكلة أن جسمكِ لا يستطيع تخزين كميات كبيرة من هذه المادة الغذائية و لهذا فإنه عليك التأكد من تناول كميات كافية منه .
عليكِ تناول 3 حصص أو أكثر من الفيتامين ث يومياً .
بعض الأغذية الغنية بفيتامين c :
– برتقالة صغيرة أو ربع كأس عصير منه
– نصف كأس من الفريز
– الفلفل الأحمر أو الأخضر
– قطعة و نصف من البندورة أو كأس عصير منها
– ثلاثة أرباع قرنبيطة مطبوخة
– نصف قطعة مانجو
– ربع بطيخة
– كأس و ثلث من التوت
تغذية الحمل
الكالسيوم , يحتاج جنينكِ في مرحلة النمو للكالسيوم من أجل تكوين عظام و أسنان قوية , كما أن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم في غذاؤكِ هام أيضاً لأنه حيوي جداً لتطور العضلات و القلب و الأعصاب و تخثر الدم و فعالية الأنزيمات .
إذا لم يكن غذاؤكِ غنياً بالكالسيوم فإن جسمكِ سيعمل على سحب الكالسيوم من العظام ليسد الحاجة المتزايدة لجنينكِ في مرحلة النمو و هذا قد يعرض الأمهات لحدوث ترقق العظام المبكر أو المشاكل العظمية الأخرى .و لهذا فإنه عليكِ التأكد من حصولكِ على 4 حصص غذائية من الكالسيوم يومياً ( 1200 ميلي غرام يومياً ) .
تعتقد بعض النساء أن الحليب هو المصدر الوحيد الجيد للكالسيوم و هذا خطأ , إذا كنتِ تعتقدين أنكِ غير قادرة على الحصول على الكالسيوم من تناول الحليب فإنه توجد العديد من المصادر الأخرى سنذكرها لاحقاً . من الممكن الحصول على الكالسيوم بشكل دوائي لدى النساء النباتيات أو المصابات بعدم تحمل اللاكتوز .
يجب عليكِ تناول أربع حصص من هذه الأغذية يومياً :
– 200 غرام من الحليب خالي الدسم , 150 غرام من الحليب المقشود المدعم بالكالسيوم , نصف كأس من الحليب المكثف عديم الدسم
كأس و نصف من الجبن عديم الدسم .
– 200 – 250 غرام من اللبن عديم الدسم أو نصف كأس من اللبن المجمد عديم الدسم .
– 200 غرام من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم .
– 100 غرام من سمك الماكاريل أو السلمون أو السردين المعلب مع العظام
– 2 – 3 ملاعق طعام من السمسم
الأطعمة الغنية بالحديد
يجب عليك التأكد من احتواء غذاؤكِ على أغذية غنية بالحديد و ذلك بسبب حاجة الجنين له من أجل تطور نظامه الدموي و كذلك أنتِ . من المهم أن تعلمي أنه بإمكانكِ زيادة فعالية امتصاص الكالسيوم من خلال تناول أطعمة غنية بالفيتامينc بنفس الوقت و لذلك يجب تناوله بين الوجبات مع كأس عصير غني بالفيتامين c , و بسبب أن العديد من النساء لديهن صعوبة في ملء احتياجاتهن من الحديد من خلال الغذاء فقط فإن العديد من النساء الحوامل تتناولن 30 – 50 ميلي غرام من مستحضرات الحديد يومياً . و تزداد هذه الكمية إلى 60 – 120 ميلي غرام يومياً في حالة فقر الدم . و بالرغم من وجود كميات قليلة من الحديد في معظم أنواع الخضار و الفواكه و الحبوب و اللحوم التي تتناوليها يومياً فإنه لا يزال عليكِ تناول بعضاً من الأغذية التالية الغنية بمادة الحديد :
– الكبد
– المحار المطبوخ
– البط
– السردين
– الأرضي شوكي
– البطاطا
– القرع
– السبانخ
– البازلاء الخضراء , الحمص , العدس , الفاصوليا , فول الصويا .
الأطعمة المملحة
يجب استهلاك الأطعمة المملحة باعتدال . يحتاج الجسم إلى كميات معتدلة من الصوديوم للمحافظة على مستويات كافية من السوائل ضمنه إلا أن استهلاك كميات مرتفعة من الملح و الأطعمة المملحة يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الذي يعتبر خطيراً جداً لدى المرأة الحامل بسبب إمكانيته لإحداث بعض الإختلاطات الخطيرة خلال الحمل و المخاض و الولادة . إحدى الطرق السهلة لتقليل الصوديوم لديكِ هي إضافة الملح إلى الطعام على الطاولة أثناء تناوله بدلاً من إضافته للطعام أثناء الطبخ .
يعتبر الالتزام بحمية غذائية صحية تحدياً كبيراً لمعظم النساء و يتطلب الكثير من الانضباط الذاتي و هو يعتبر هاماً جداً . إن تبديل العادات الغذائية التي تمارسينها لسنين عديدة و الاستعاضة عنها بعادات جديدة أكثر صحةً سيصبح أكثر سهولةً مع تقدم مسيرة الحمل و أكثر اعتياداً عليها . و بالرغم من أنه من الأفضل إتباع الحمية الغذائية الصحية اعتباراً من اليوم الأول من الحمل إلا أن بعض النساء يرون أن التبديل التدريجي مع تقدم الحمل هو أفضل طريقة لذلك . حاولي إقناع زوجكِ أو رفيقاتكِ تناول الطعام الصحي معكِ و هذا سيساعدكِ بالالتزام أكثر . و أخيراً , لا توقفي حميتكِ بعد الولادة لأن الحمية و نمط الحياة الصحية سيحسّن صحتكِ العامة و يقلل من خطورة إصابتكِ بالعديد من الأمراض بما فيها الداء السكري و السرطان
