والحل الأول والسريع يكون من خلال تناول الأغذية قليلة الدهون المشبعة (التي تتحول إلى مادة صلبة عند درجة حرارة الغرفة). وإذا لم تتمكني من خفض مستوى الدهون من خلال الحمية الغذائية فيتعين عليك مراجعة الطبيب والحصول على وصفة طبية لمساعدتك.
والكوليسترول هو عبارة عن مادة شمعية بيضاء، وأجسامنا تحتاجه لبناء الخلايا، فهو موجود في غشاء الخلايا في المخ ، الأعصاب ، العضلات ، الجلد ، الكبد ، الأمعاء والقلب . ويستخدم لإنتاج عدة هرمونات، و لإنتاج أحماض الصفراء التي تساعد على هضم الدهون. و يحتاج الجسم إلى كميات قليلة من الكوليسترول لتغطية هذه الاستخدامات. و زيادة نسبة الكوليسترول في الدم تؤدى إلى أمراض تصلب الشرايين.
ويتم تصنيع الكوليسترول في الكبد ثم ينتقل في الدم إلى جميع أجزاء الجسم على هيئة مركبات عضوية تدعى البروتينات الدهنية و ذلك لأنه مركب دهنى و لا يمكنه الاندماج فى تيار الدم لذا يتم دمجه فى الكبد مع البروتين لإنتاج هذه البروتينات الدهنية، وتوجد أنواع معينة من البروتينات الدهنية التي تحتوي على الكوليسترول في الدم.
ويتأثر مستوى الكوليسترول في الدم بما تأكله و يتأثر أيضا بمقدرة جسمك على سرعة إنتاج الكوليسترول وسرعة التخلص منه (و لهذا السبب قد يصاب بعض الأشخاص بإرتفاع فى نسبة الكوليسترول فى الدم مع أنهم لا يكثرون من تناول الدهون فى طعامهم), و من الضرورى ذكر أن الجسم يقوم بإنتاج ما يحتاجه من الكوليسترول اللازم للقيام بوظائفة الحيويه وبالتالي ليس ضروريا تناول كوليسترول إضافي عن طريق الغذاء.
ولا توجد أعراض محددة يعانى منها مريض ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم وقد يستمر تراكم الكوليسترول ببطء فى الشرايين وخلال سنوات دون حدوث أعراض تنبه المريض، وتراكم البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة على السطح الداخلي للشرايين ينتج عنه زيادة سمك الشريان فى مكان معين (نتوء يبرز الى داخل التجويف الشريانى ) يؤدى الى فقدان مرونة الشريان وتصلبه ، مما يؤدي إلى قصور في سريان تيار الدم وبالتالي يسبب أمراضا متعددة وقد لا يتم اكتشاف هذا لعدة سنوات أو يتم اكتشافه بعد الإصابة بأحد مضاعفاته.
والإستراتيجية الأساسية لتقليل الدهون المشبعة تكمن في اتباع نظام غذائي موزون. فعلى سبيل المثال تنصح رابطة القلب الأمريكية بألا تزيد نسبة الدهون اليومية التي يستهلكها الانسان عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وعلى وجه الخصوص ينبغي ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة التي تتناولينها عن 8% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أما الدهون الثلاثية غير المشبعة فإنه يجب أن تتخطى حاجز الـ 10% من إجمالي السعرات الحرارية بينما يسمح بأن تصل نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى 15% من السعرات الحرارية.
ويمكنك سيدتي الاستعانة بهرم الدليل الإرشادي الغذائي لمراقبة الاستهلاك اليومي للغذاء. كما أن هناك بعض النصائح المفيدة التي يمكن اتباعها لمساعدتك في تقليل نسبة الكوليسترول.
وفيما يلي بعض الأغذية الغنية بالدهون:
-زيت جوز الهند وزيت النخيل. هذه "الزيوت الاستوائية" غنية بالدهون المشبعة.
-الزيوت المهدرجة أو تلك المهدرجة جزئيا. تجنبي شراء "الوجبات السريعة" التي تستخدم الزيوت المهدرجة أو الدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة غير المرغوب فيها الكعك والبطاطا المقلية.
-الحليب كامل الدسم أو منتجات الألبان (على سبيل المثال: الجبن). يتم تشجيع الناس على التحول تدريجيا من شراء منتجات الألبان كاملة الدسم إلى الأخرى قليلة أو خالية الدسم. وتتوافر في الأسواق العديد من المنتجات خالية الدسم. كما أن الكريمات المصنوعة من مواد أخرى غير الألبان تحتوي على الدهون المشبعة ويمكن الاستعاضة عنها تدريجيا بالحليب الخالي من الدسم.
-بدائل الدهون. بعض الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية، تعد ضرورية للحفاظ على الصحة وقد يكون لبعض بدائل الدهون آثار جانبية سلبية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن اختيار بدائل الدهون منخفضة السعرات الحرارية قد يدفع الأشخاص الى استهلاك كميات أكبر من طعام ما.
-الصلصات الدسمة (على سبيل المثال صلصة الفريدو) أو المرق. الصلصات الدهنية غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الكريم وال**دة عالية الدسم ويحتوي المرق غالبا على الدهون الحيوانية.
– ال**دة: تعتبر من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول بدون قيمة غذائية.
– البيتزا عالية الدسم المصنوعة في الميكروويف والفشار أو الوجبات الخفيفة الأخرى.
وفيما يلي بدائل منخفضة الدهون للمنتجات عالية الدسم :
– الألياف من الأغذية التي تشعرك بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية المرتبطة بالدهون.
– السمن ولاسيما النوع الذي يحتوي على الحد الأدنى من الدهون غير المشبعة. ويفضل دائماً استخدام السمن النباتي لأنه أقل تشبعاً بالدهون. ويفضل إضافة كوب من السمن أو ثلث كوب من الزيت النباتي بدلاً من كوب ال**دة في الخبز.
– الحليب المبخر منزوع الدسم :استخدمي كوبا من الحليب المبخر منزوع الدسم بدلاً من كوب الكريمة الثقيلة.
بودرة الكاكاو: للخبز، استخدمي ثلاثة ملاعق صغيرة من بودرة الكاكاو المذابة في ملعقة صغيرة من الزيت النباتي بدلا من الشكولاته منزوعة السكر.
-الريكوتا. جبنة الريكوتا يمكن استخدامها في الوصفات التي تهدف إلى صنع جبنة الكريمة (مثل تشيز كيك).
– الخردل. استخدمي الخردل العادي بدلا من المايونيز أو غيره من الدهون القابلة للدهن.
– ال**ادي. يمكن استخدام ال**ادي المجمد خالي الدسم بدلاً من الايس كريم وهو أيضاًَ متوفر بدون سكر. وعلاوة على ذلك، يمكن استخدام ال**ادي بدلاً من الكريمة عالية الدسم للحلوى وتزيين الكعك.
– منتجات الدواجن. سواء التقليدية (مثل الدجاج والديك الرومي) وغير التقليدية (مثل النعام) ولحوم الدواجن تعتبر بديلاً جيدا للحم البقري نظراً لكونها قليلة الدهون ومنخفضة الكوليسترول. والمأكولات البحرية أيضا تعتبر بديلا رائعاً للحوم الحمراء بشرط عدم خلطها بصلصة الكوكتيل وال**دة وهكذا.
-التوابل غير المملحة. يمكن الاستعاضة بالتوابل غير المملحة كبديل للدهون للحصول على نكهة جيدة للطعام. فيمكنك سيدتى استخدام توابل الشبت أو الريحان غير المملحة لإضافة نكهة جيدة للطعام بالإضافة إلى الثوم الذي ثبتت فعاليته العظيمة في الحفاظ على صحة القلب.
– بياض البيض. ويمكن استخدام بياض البيض أو ربع كوب من البيض خالي الكوليسترول بدلا من البيضة الكاملة.
– سلطة الفاكهة. يمكنك تناول سلطة الفاكهة بدلا من الحلوى مرتفعة الدسم.
ولكن انتبهي
فعلى الرغم من أهمية تقليل الدهون في الطعام، لا يجب عليك إلغاؤها كلية من نظامك الغذائي حيث إنها تعد من المغذيات الضرورية لمد الجسم بالطاقة التي تساعده على القيام بالأنشطة اليومية المختلفة كما أنها تمد الجسم بفيتامينات أ و ج و د والتي تعد ضرورية للنمو الأمثل للجسم والحفاظ على صحة البشرة. والجسم لا ينتج الدهون من تلقاء نفسه ولكن يقوم باستخلاصها من الأغذية التي نتناولها.
