التمارين الرياضية لفترة ما بعد الولادةمن الصعب التصديق و لكنكِ لا تريدي لشكلكِ أن يبدو كأنكِ حامل بالرغم من أنكِ ستشعرين بأنكِ كذلك بعد الولادة مباشرة , و عودة جسمكِ إلى ما كان عليه قبل الحمل يتطلب الوقت و الصبر و التوازن بين التغذية السليمة و التمارين الرياضية .
تعتبر هذه التمارين الخفيفة رائعة من أجل تدريب جسمكِ بعد الولادة من أجل إعادة اللياقة إليه . يفضل العديد من الأطباء إجراء الفحص الطبي بعد الولادة ب 6 أسابيع قبل البدء بإجراء التمارين الرياضية في النوادي الخاصة و هذا قد يكون جيداً و لكن هناك الكثير من التمارين التي تستطيعين إجراؤها في المنزل خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة . من جهة أخرى , إذا كانت ولادتكِ بطريقة القيصرية فإنه من المفضل الإنتظار إلى ما بعد الفحص بعد الولادة ب 6 أسابيع .
تعتبر هذه التمارين الخفيفة رائعة من أجل تدريب جسمكِ بعد الولادة من أجل إعادة اللياقة إليه . يفضل العديد من الأطباء إجراء الفحص الطبي بعد الولادة ب 6 أسابيع قبل البدء بإجراء التمارين الرياضية في النوادي الخاصة و هذا قد يكون جيداً و لكن هناك الكثير من التمارين التي تستطيعين إجراؤها في المنزل خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة . من جهة أخرى , إذا كانت ولادتكِ بطريقة القيصرية فإنه من المفضل الإنتظار إلى ما بعد الفحص بعد الولادة ب 6 أسابيع .
تمارين عضلات البطن ( عضلة البطن المعترضة )
يعتبر الإنتباه إلى أكثر طبقات عضلات البطن عمقاً ( و هي عضلة البطن المعترضة ) جزءاً هاماَ من عملية عودة عضلات البطن إلى ما كانت عليه قبل الحمل .
– اركعي على أطرافكِ الأربعة مع المحافظة على ظهركِ مستوياً ( مستقيماً ) , حاولي سحب البطن باتجاه الظهر . يجب أن تشعري بشد العضلات على جانبي البطن و لكن يجب عدم تحريك الظهر , استمري بالتنفس بشكل طبيعي .
– كرري التمرين 9 – 10 مرات .
– تستطيعين أيضاً إجراء هذا التمرين في وضعيات الجلوس و الإستلقاء .
يعتبر الإنتباه إلى أكثر طبقات عضلات البطن عمقاً ( و هي عضلة البطن المعترضة ) جزءاً هاماَ من عملية عودة عضلات البطن إلى ما كانت عليه قبل الحمل .
– اركعي على أطرافكِ الأربعة مع المحافظة على ظهركِ مستوياً ( مستقيماً ) , حاولي سحب البطن باتجاه الظهر . يجب أن تشعري بشد العضلات على جانبي البطن و لكن يجب عدم تحريك الظهر , استمري بالتنفس بشكل طبيعي .
– كرري التمرين 9 – 10 مرات .
– تستطيعين أيضاً إجراء هذا التمرين في وضعيات الجلوس و الإستلقاء .
تمرين إمالة الحوض
– استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض .
– أجري عملية شهيق يتم خلالها تمدد البطن .
– أثناء عملية الزفير اسحبي عضلات البطن إلى الداخل و حاولي تسطيح حوضكِ على الأرضية و من ثم الإرخاء
– كرري التمرين 9 – 10 مرات .
– أجري عملية شهيق يتم خلالها تمدد البطن .
– أثناء عملية الزفير اسحبي عضلات البطن إلى الداخل و حاولي تسطيح حوضكِ على الأرضية و من ثم الإرخاء
– كرري التمرين 9 – 10 مرات .
تمرين قاع الحوض
يفيد هذا التمرين بحال تمت الولادة الطبيعية مع إجراء خزع فرج واقي أو كانت منطقة العجان لديكِ متكدمة أو متورمة حيث يزيد هذا التمرين من التروية الدموية إلى هذه المنطقة و يقي من بعض المشاكل كعدم الاستمساك .تتعب هذه العضلات بسهولة و لذلك فإنه من الأفضل أن نجري العديد من التقلصات بشكل متكرر خلال اليوم بدلاً من إجراؤها في جلسة واحدة .
– اجلسي على مقعد صلب مع الانحناء قليلاً إلى الأمام و راحتي القدمين منبسطتين على الأرض مع التباعد بينهما قليلاً ( مقدار عرض الورك ) . ضعي إحدى اليدين تحت الأرداف و اليد الأخرى فوق البطن .
– يجب أن لا تلامس عضلات قاع الحوض ( التي تتوضع بين الساقين ) مقعد الكرسي , وتري العضلات كما لو أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول أثناء عملية التبويل .
– عدي إلى الرقم 4 مع إبقاء العضلات متوترة مع التنفس بشكل طبيعي ثم أرخي , يجب عليكِ الإحساس بالإرتخاء .
– لا توتري عضلات الأرداف أو تسحبي البطن إلى الداخل .
يفيد هذا التمرين بحال تمت الولادة الطبيعية مع إجراء خزع فرج واقي أو كانت منطقة العجان لديكِ متكدمة أو متورمة حيث يزيد هذا التمرين من التروية الدموية إلى هذه المنطقة و يقي من بعض المشاكل كعدم الاستمساك .تتعب هذه العضلات بسهولة و لذلك فإنه من الأفضل أن نجري العديد من التقلصات بشكل متكرر خلال اليوم بدلاً من إجراؤها في جلسة واحدة .
– اجلسي على مقعد صلب مع الانحناء قليلاً إلى الأمام و راحتي القدمين منبسطتين على الأرض مع التباعد بينهما قليلاً ( مقدار عرض الورك ) . ضعي إحدى اليدين تحت الأرداف و اليد الأخرى فوق البطن .
– يجب أن لا تلامس عضلات قاع الحوض ( التي تتوضع بين الساقين ) مقعد الكرسي , وتري العضلات كما لو أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول أثناء عملية التبويل .
– عدي إلى الرقم 4 مع إبقاء العضلات متوترة مع التنفس بشكل طبيعي ثم أرخي , يجب عليكِ الإحساس بالإرتخاء .
– لا توتري عضلات الأرداف أو تسحبي البطن إلى الداخل .
تمارين رفع الرأس و الكتفين
– استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض و يداكِ موضوعتان على الفخذين .
– أجري عملية شهيق و خلال عملية الزفير اسحبي عضلات البطن إلى الداخل و ازلقي يداكِ من الفخذين باتجاه الركبتين و أثناء ذلك ترفعين رأسكِ و الكتفين عن الأرضية .
– تأكدي من المحافظة على بقاء الذقن بنفس الزاوية مع الصدر خلال كامل عملية الرفع . لا تسمحي لرأسكِ بالسقوط إلى الخلف و لا تسحبي ذقنكِ بشدة نحو الصدر .
– استمري بالإرتفاع حتى تصل يداكِ إلى أعلى الركبتين و إذا شعرتِ في البداية بحدوث نتوء في عضلات البطن فلا ترفعي نفسكِ كثيراً و لكن حاولي السيطرة على البطن و أبقيه منبسطاً قدر الإمكان أثناء رفعكِ للرأس و الكتفين .
– كرري التمرين كله 9 – 10 مرات .
– استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض و يداكِ موضوعتان على الفخذين .
– أجري عملية شهيق و خلال عملية الزفير اسحبي عضلات البطن إلى الداخل و ازلقي يداكِ من الفخذين باتجاه الركبتين و أثناء ذلك ترفعين رأسكِ و الكتفين عن الأرضية .
– تأكدي من المحافظة على بقاء الذقن بنفس الزاوية مع الصدر خلال كامل عملية الرفع . لا تسمحي لرأسكِ بالسقوط إلى الخلف و لا تسحبي ذقنكِ بشدة نحو الصدر .
– استمري بالإرتفاع حتى تصل يداكِ إلى أعلى الركبتين و إذا شعرتِ في البداية بحدوث نتوء في عضلات البطن فلا ترفعي نفسكِ كثيراً و لكن حاولي السيطرة على البطن و أبقيه منبسطاً قدر الإمكان أثناء رفعكِ للرأس و الكتفين .
– كرري التمرين كله 9 – 10 مرات .
زلق القدمين
– استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض .
– وتري عضلات البطن و حافظي على مؤخرتكِ في الوضع الطبيعي بينما تحاولين زلق قدميكِ بعيداً عن الجسم و ابسطي ركبتيكِ تدريجياً . يهدف هذا التمرين إلى استخدام عضلات البطن في منع تقوس الظهر .
– حالما تشعرين بتقوس في الظهر اثني ركبتيكِ مرة أخرى و عودي إلى وضعية البدء . كرري التمرين 8 – 10 مرات .
حاولي الانتباه إلى عملية التنفس خلال التمرين . و ستلاحظين مع زيادة قوة عضلات البطن لديكِ أنكِ تستطيعين زلق القدمين أكثر قبل أن يبدأ ظهركِ بالتقوس .
– استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين و وضع راحتي القدمين على الأرض .
– وتري عضلات البطن و حافظي على مؤخرتكِ في الوضع الطبيعي بينما تحاولين زلق قدميكِ بعيداً عن الجسم و ابسطي ركبتيكِ تدريجياً . يهدف هذا التمرين إلى استخدام عضلات البطن في منع تقوس الظهر .
– حالما تشعرين بتقوس في الظهر اثني ركبتيكِ مرة أخرى و عودي إلى وضعية البدء . كرري التمرين 8 – 10 مرات .
حاولي الانتباه إلى عملية التنفس خلال التمرين . و ستلاحظين مع زيادة قوة عضلات البطن لديكِ أنكِ تستطيعين زلق القدمين أكثر قبل أن يبدأ ظهركِ بالتقوس .
تمرين الدفع إلى الأعلى
يعتبر طريقة جيدة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم الضرورية لحمل الطفل .
– اجلسي على الأرض و ضعي أطرافكِ الأربعة على الأرض بحيث تكون الركبتين تحت الوركين مباشرة و باعدي بين يديكِ بمقدار عرض الكتف .
– مع المحافظة على ظهركِ مستقيماً و عضلات بطنكِ مسحوبة للداخل حاولي ثني المرفقين و أنزلي ذقنكِ باتجاه الأرضية ثم عودي إلى وضعيتكِ الأولى . استمري بالتنفس بشكل منتظم و لا تغلقي مرفقيكِ أثناء تعديلهم .
– كرري التمرين 10 – 12 مرة و أجري ثلاث مجموعات منه .
يعتبر طريقة جيدة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم الضرورية لحمل الطفل .
– اجلسي على الأرض و ضعي أطرافكِ الأربعة على الأرض بحيث تكون الركبتين تحت الوركين مباشرة و باعدي بين يديكِ بمقدار عرض الكتف .
– مع المحافظة على ظهركِ مستقيماً و عضلات بطنكِ مسحوبة للداخل حاولي ثني المرفقين و أنزلي ذقنكِ باتجاه الأرضية ثم عودي إلى وضعيتكِ الأولى . استمري بالتنفس بشكل منتظم و لا تغلقي مرفقيكِ أثناء تعديلهم .
– كرري التمرين 10 – 12 مرة و أجري ثلاث مجموعات منه .
بالرغم من إصراركِ على العودة بجسمكِ إلى شكله قبل الحمل تذكري أن تهوني على نفسكِ في البداية . يجب عليكِ إضافة بعض التمارين القلبية كالمشي السريع لمدة 5 دقائق 2 – 3 مرات أسبوعياً في البداية ثم زيدي المدة حتى 20 دقيقة . و حالما تشعرين بالقوة أكثر بإمكانكِ إضافة مجموعات إضافية من التمارين أو زيادة تكرار كل مجموعة أو قد تودين تجربة تمارين أكثر قوة .
